وعده‌های سحری و افطاری را چگونه انتخاب کنیم؟
او ادامه داد: رعایت اصول صحیح تغذیه تاثیر مهمی در تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت‌ها به ویژه بیماری کووید ۱۹ دارد.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز تصریح کرد: تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین آن.
فاطمه شفیعی گفت: تعادل بدین معنی است که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.
توصیه به برنامه ریزی برای مصرف ۳ وعده غذایی در ماه مبارک رمضان
او افزود: توصیه می‌شود که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذایی بخورند که این وعده‌ها شامل افطاری، شام و سحری است. اما صرف غذا در دفعات کمتر از دو بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل‌های بهار و تابستان است توصیه نمی‌شود.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اضافه کرد: بهتر است غذا‌های مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار داشته باشد، تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.
او بیان کرد: با توجه به ساعات صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می‌توان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد. البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.
فاطمه شفیعی گفت: در هنگام افطاری مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر)، میوه و سبزی، نان و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون توصیه می‌شود مانند نان، پنیر و سبزی، علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.
او تصریح کرد: استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می‌شود.
سبزی‌ها و میوه‌ها را در ماه مبارک رمضان فراموش نکنیم!
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز افزود: استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطاری و همچنین در فاصله بین افطاری تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می‌شود.
او ادامه داد: توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی‌های مختلف مصرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کنند.
فاطمه شفیعی بیان کرد: مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود، چرا که مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در پی آن او اضافه کرد: کاهش قند خون می‌شود. به این ترتیب، مصرف ماده غذایی شیرین و حاوی قند‌های ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود.
یک عادت اشتباه در روزه داری!
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اظهار کرد: یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی‌های سرد شروع می‌کنند.
او ادامه داد: توصیه می‌شود افطار را با نوشیدنی‌های آب گرم مانند آب جوش، چای کم رنگ و شیر گرم آغاز کنند، پس از آن می‌توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند، زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شود و از پرخوری به هنگام افطار پیشگیری می‌کند.
فاطمه شفیعی گفت: علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است، از این رو توصیه می‌شود که در وعده افطاری سه تا پنج عدد خرما مصرف شود، خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است که از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اضافه کرد: در وعده‌های سحر و افطار از پرخوری پرهیز کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی مانند ویتامین‌ها مواد معدنی هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی بعد از هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
پرهیز از مصرف آب فراوان هنگام افطار
او تصریح کرد: مصرف آب زیاد به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت غذایی درستی نیست.
فاطمه شفیعی افزود: از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری پرهیز کنید، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی می‌شود که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد.
او ادامه داد: مصرف مواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نیست. به طور کلی بهتر است به جای غذا‌های چرب و سرخ کرده، از غذا‌های آب پز و بخارپز استفاده شود.
یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اظهار کرد: در وعده افطار ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه باز شود و سپس یکی از غذا‌های نان‌های سبوسدار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو و شامی، شله زرد پیشنهاد می‌شود.
او بیان کرد: در وعده شام با فاصله ۲ ساعت بعد از افطار، یکی از غذا‌های سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوس دار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ انتخاب شود.
وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز تصریح کرد: بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری شود، زیرا جذب آهن را کاهش می‌دهد. بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها، به ویژه مرکبات و میوه‌هایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین c هستند استفاده شود.
فاطمه شفیعی ادامه داد: تا پایان شب و هنگام خواب، تا حدی امکان از میوه‌ها و سبزی‌ها و آب و سایر نوشیدنی‌ها استفاده شود.
او گفت: وعده‌های سحری بهتر است مثل وعده‌های ناهار باشد و غذا‌های اصلی در این وعده صرف شود.
کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اضافه کرد: انواع چلو خورشت و پلو‌های مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو، لوبیا پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی‌های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد یا کاهو و ماست برای وعده سحری مناسب است.
فاطمه شفیعی افزود: بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ پرهیز شود، زیرا هم جذب آهن را کاهش می‌دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزایش دفع ادراری و دفع مواد معدنی موردنیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می‌شود.
انتهای پیام/
نظرات شما