۵ راهکار ساده برای رهایی از عصبانیت

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی قم فردا، دوپامین، ماده‌‌ای شیمیایی متشکل از ترکیبات آلی و مهم در مغز است که بر خلق‌وخو و انگیزه تاثیری  بالا دارد، این ماده شیمیایی حرکت بدن را تنظیم می‌کند و باعث بهبود عملکرد اجزا می‌شود؛ سطح آن عموما توسط بدن تنظیم می‌شود، اما داشتن رژیم غذایی مناسب و ایجاد تغییر در سبک زندگی می‌تواند به‌صورت طبیعی باعث بهبود سطح آن شود.

عواملی متعدد باعث افزایش سطح دوپامین مغز می‌شود که از شایع‌ترین آن می‌توان به داشتن رژیم غذایی متعادل و تغییر در سبک زندگی اشاره کرد؛ رژیم غذایی مناسب باید از پروتئین کافی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و همچنین میزان مناسبی از چربی‌های اشباع، تشکیل شده باشد؛ داشتن خواب کافی، ورزش کردن، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و قرار گرفتن در زیر نور خورشید نیز در افزایش سطح دوپامین موثر خواهد بود.

---

دوپامین چیست؟

محمدعلی غفاری متخصص مغز و اعصاب  اظهار کرد: دوپامین یک پیام‌رسان شیمیایی مهم در مغز است که قابلیت‌هایی بالا دارد؛ این هورمون در بخش‌های پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی مدیریت حرکت بدن نقش دارد.

دوپامین؛ افزایش شادی در مغز

این متخصص مغز و اعصاب ترشح دوز بالایی از دوپامین را عامل شادی و لذت دانست و گفت: وقتی دوز بالایی از دوپامین در بدن ترشح می‌شود، باعث بروز رفتار خاصی در فرد می‌شود که به دلیل ایجاد حس لذت است؛ در مقابل، سطح پایین دوپامین باعث کاهش انگیزه و اشتیاق می‌شود، عموما سطح دوپامین توسط سیستم عصبی کنترل می‌شود اما می‌توان برای افزایش طبیعی سطح دوپامین برخی کارها را انجام داد.

  غفاری با تاکید بر اینکه مصرف بیشتر پروتئین باعث افزایش دوپامین در مغز می‌شود، گفت: پروتئین از واحد‌های کوچکی به نام آمینواسید تشکیل شده است؛ ۲۳ نوع آمینواسید وجود دارد که بدن شما می‌تواند آن‌ها را تولید کند و برخی دیگر از انواع آن را می‌توان با مصرف مواد غذای دریافت کرد، آمینواسیدی به نام تیروزین وجود دارد که نقشی مهم در تولید دوپامین دارد، و در نهایت می‌توان گفت در بدن آنزیم‌هایی وجود دارند که می‌توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند.

پروتئین را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید

وی با تاکید بر اینکه با مصرف برخی مواد غذایی می‌توان تیروزین را دریافت کرد، بیان کرد: تیروزین به‌طور طبیعی در مواد غذایی غنی از پروتئینی مانند گوشت بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، مواد لبنی، سویا و حبوبات یافت می‌شود،  افزایش میزان تیروزین در رژیم غذایی، باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود که خود موجب بهبود عملکرد مغزی و حافظه خواهد شد.

 

این متخصص مغز و اعصاب با بیان اینکه با کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده می‌توان دوپامین را افزایش داد، گفت: مصرف چربی اشباع باعث کاهش سطح دوپامین می‌شود، جالب است بدانید مصرف زیاد چربی‌های اشباع مانند چربی حیوانی، کره، مواد لبنی، روغن پالم و روغن نارگیل باعث اختلال در عملکرد پیام‌رسانی دوپامین می‌شود، رژیم سرشار از چربی‌های اشباع نیز به افزایش التهاب در بدن و تغییر سیستم دوپامین منجر می‌شود.

 غفاری با اشاره به اینکه برای افزایش دوپامین در مغز مصرف پروبیوتیک‌ها نقشی موثر دارند، بیان کرد: معده حاوی تعدادی بالا از سلول‌های عصبی است که انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیاری مانند دوپامین را تولید می‌کنند؛ اما باید بدانید که بعضی از باکتری‌های معده توانایی تولید دوپامین را دارند و در صورت استفاده از مقادیر بالای پروبیوتیک، نوع خاصی از باکتری‌های آن می‌تواند نشانه‌های هیجان و افسردگی را کاهش دهند.

گوش دادن به موسیقی باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شود

وی با تاکید بر اینکه گوش دادن به موسیقی باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شود، گفت: گوش دادن به موسیقی می‌تواند موجب افزایش فعالیت قسمت‌های لذت و پاداش مغز شود؛ زمانی که به موسیقی‌ گوش می‌دهید از لحاظ احساسی این قسمت‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهید و سطح دوپامین در بدن‌ افزایش پیدا می‌کند.

این متخصص مغز و اعصاب با اشاره به اینکه ورزش کردن سطح دوپامین را افزایش می‌دهد، اظهار کرد: ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خُلق بسیار مفید است؛ افردی که ورزش می‌کنند بعد از سپری شدن ۱۰ دقیقه از تمرین‌، خل‌وخویی بهتر خواهند داشت، چرا که سطح دوپامین مغز افزایش یافته و حال روحی فرد بهتر می‌شود.

 

غفاری با بیان اینکه افراد مبتلا به پارکینسون باید حتما ورزش کنند، تشریح کرد: انجام تمرینات ورزشی در هفته، می‌تواند موجب بهبود کنترلِ بدن در بیماران پارکینسونی شود، چرا که این ورزش‌ها روی سطح دوپامین اثر می‌شود.

افزایش دوپامین در مغز باعث افزایش شادی می‌شود

علی ارغوانی متخصص داخلی در گفت‌وگو با خبرنگار حوزه بهداشت و درمان گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران جوان، اظهار کرد: دوپامین ترکیبی آلی است که نقش حیاتی در بدن دارد؛ این ترکیب آلی  در خون نقش هورمونی و  در مغز نقش پیام‌رسان عصبی را ایفا می‌کند، میزان ترشح دوپامین در مغز نشان دهنده حس شادی و لذت در فرد است و هر چقدر بیشتر باشد نشان دهنده حس لذت و هیجان فرد است.

این متخصص داخلی با اشاره به اینکه ترشح دوپامین در مغز باعث ایجاد حس بیداری می‌شود، بیان کرد: کمبود خواب می‌تواند در میزان ترشح دوپامین در مغز، اختلال ایجاد کند و می‌توان گفت رابطه‌ای مستقیم با میزان خواب روز دارد؛ وقتی مجبور به شب‌بیداری هستید، صبح روز بعد میزان دسترسی به گیرنده‌های دوپامین مغز کاهش می‌یابد؛ اوایل صبح، مقادیری بیشتر از دوپامین در بدن منتشر می‌شود، این میزان در نیمه‌های روز کاهش می‌یابد و کمبود خواب می‌تواند این الگو را مختل کند.

ارغوانی ادامه داد: از آنجا که دوپامین موجب افزایش بیداری می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌ها می‌تواند به خواب بهتر کمک کند؛ کاهش سطح دوپامین باعث بروز مشکلاتی دیگر مانند کاهش تمرکز و عدم هماهنگی در بدن می‌شود، همچنین خواب کافی بهبود سطح دوپامین و افزایش هوشیاری در طی روز را به همراه خواهد داشت.

 

قدم زدن راهی مفید در افزایش سطح دوپامین

وی قدم زدن را راهی مفید برای بهبود بهداشت خواب دانست و گفت: صدا‌های مزاحم اتاق خواب را کم کنید و از مصرف کافئین در بعدازظهر‌ها خودداری کنید چرا که این مواد باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شود، اگر تمایل به مصرف کافئین دارید حتما اول صبح میل کنید.

این متخصص داخلی با اشاره به اینکه استفاده از مکمل‌ها در افزایش سطح دوپامین موثر است، گفت: بدن برای تولید دوپامین به چندین ویتامین و ماده‌ معدنی نیاز دارد که این مواد شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B ۶ است، اگر بدن  این مواد معدنی را کم داشته باشد در تولید دوپامین با مشکل مواجه خواهد شد.

کاهش سطح دوپامین عاملی در تشدید پارکینسون

ارغوانی یادآوری کرد: ویتامین D، منیزیم،کورکومین، عصاره‌ مرزه و چای سبز از جمله مکمل‌هایی هستند که باعث افزایش سطح دوپامین می‌شوند؛ افرادی که دچار کمبود دوپامین و بیماری‌هایی مانند پارکینسون هستند، باید برخی مواد غذایی را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانند؛ به‌طور کلی داشتن رژیم غذایی و سبک زندگی متعادل می‌توانند در بلندمدت باعث افزایش تولید دوپامین و بهبود عملکرد مغز شوند.

انتهای پیام/